Récupération et performance dans le sport

Article écrit pour l'association Prévenir ou Guérir
Mai 2012 - Par Sarah Bohlÿ, Ostéopathe D.O.

Le plaisir du sportif, qu'il soit amateur ou professionnel, c'est le dépassement de soi et le sentiment de bien-être que cela procure. L'inconvénient, c'est le risque de blessure. C'est à ce niveau que la récupération prend toute son importance.

Que vous fassiez du sport régulièrement ou que vous vous y remettiez après une période de repos (vacances, maladie ou manque de motivation), il faut apprendre à ne pas brûler les étapes et à écouter votre corps sans quoi courbatures, fatigue, ou encore blessures vous guetteront et vous empêcheront de progresser ou de prendre du plaisir.

La récupération, nous en entendons souvent parler mais sait-on vraiment ce que c'est ? Marcher quelques pas après une course ? S'assoir pour reprendre sa respiration après des longueurs de piscine ? Quand est-il vraiment ?


La définition donnée par l'INSEP est la suivante :
« La récupération est le temps nécéssaire au retour au repos des différents paramètres physiologiques et psychologiques, modifiés par l'exercice. » (1)
(1) Récupération et perfomances en sport, Coordonné par Christophe HAUSSWIRTH.
Colloque organisé à l'INSEP les 10 et 11 décembre 2009.




LE REPOS

Il a souvent été conseillé de laisser au moins une journée de repos entre chaque séance de sport. Cette information est à moduler selon le ressenti de chacun car nos capacités et notre résistance à l’effort sont différentes.

Pour retrouver nos capacités initiales et reprendre l’entrainement suivant sans handicap, nous ne sommes pas égaux : là où certains auront besoin de 24 à 48h de repos, d’autres pourront reprendre dès le lendemain. Ne culpabilisez pas si ce n’est pas votre cas, soyez à l’écoute de vos besoins.

En revanche un sommeil réparateur est essentiel pour chacun d’entre nous  !


LES ÉTIREMENTS

Depuis de nombreuses années, il est de notoriété publique qu’une séance de sport ne saurait être efficace sans quelques minutes d’étirements. Cependant, les dernières études à ce sujet viennent perturber nos habitudes en modérant ce propos.

Jusqu’à présent, nous faisions des étirements par routine en pensant nous affiner, augmenter nos capacités musculaires ou encore améliorer notre récupération. Les études scientifiques de l’INSEP évoqué ci-dessus ne montrent pas systématiquement que cela est faux mais démontrent qu’il n’y a pas de différence notable en termes de récupération ou de capacité musculaire entre une personne qui s’étire et une autre qui ne s’étire pas. Exception faite pour les étirements fait en début de séance qui auraient tendance à augmenter le risque de blessure (augmentation de l’inflammation et des microlésions musculaires).

Malgré tout cela, et en attendant que d’autres études paraissent, il est conseillé de garder une partie d’étirements, quelques minutes après la fin de votre activité, en respectant les conseils suivants :
• Protégez votre dos : limitez votre cambrure lombaire (lordose) en basculant le bassin vers l’arrière et en rentrant un peu le ventre, tenez vous droit et gardez un minimum de tonicité malgré la fatigue
• N’étirez jamais un muscle dans la douleur. Dès que celle-ci apparait, relacher un peu et maintenez la position. Au bout de quelques minutes si vous en sentez le besoin vous pouvez majorer l’étirement jusqu’au seuil de douleur suivant
• Utilisez votre respiration : ne faites pas d’apnée  !


L'ALIMENTATION

Comme n’importe quelle machine, notre corps à besoin d’énergie pour avancer et plus on se dépense, plus il en faut. Mais au-delà de la quantité, c’est la qualité qui compte. Notre alimentation joue un rôle primordial sur notre état de santé général et donc sur la qualité de nos résultats sportifs, aussi minimes soient-ils  !

Une voiture à essence n’irait pas bien loin avec du diesel. Notre corps fonctionne de la même manière  ; soyez à l’écoute de vos besoins  (constants, variés et de bonne qualité). L’idéal étant de manger un maximum de fruits et légumes, de la viande rouge 3 fois pas semaine, du poisson (si possible d’élevage - pour la planète) et des céréales. Si vous le pouvez, choisissez des produits issus de l’agriculture biologique (plus de goût et moins de pesticides) et pourquoi pas issus d’un circuit court  (faisons travailler le commerce local)  !

Si vous aviez peur de faire une crise d’hypoglycémie avant votre activité sportive, n’hésitez pas à manger un peu avant, en particulier des fruits secs à coques ou fruits séchés : riches en énergie.


L'HYDRATATION:

L’eau est le premier constituant de notre organisme (environ 70% de notre corps). Elle permet entre autres la régulation de notre température corporelle, la purification de notre organisme ou encore le transport d’un certain nombre d’éléments essentiels à notre survie.

Au quotidien, nous perdons de l’eau en bougeant ou en respirant  ; sachez que la sensation de soif est déjà un signe de déshydratation. Lors d’une séance de sport, le corps évacue les toxines en transpirant, il faut donc palier et anticiper la perte hydrique. En effet, ce manque d’eau entraine, une diminution du taux d’oxygène musculaire et l’effort devient alors plus difficile pour nos muscles et pour notre cœur. Nos capacités diminuent et le risque de blessure augmente.

Il a souvent été conseillé de boire 1,5L d’eau par jour et de majorer cette quantité en fonction de nos activités ou de notre état (rappelons que les personnes âgées, les femmes enceintes ou qui allaitent doivent boire un peu plus que les autres). Il est difficile de trouver aujourd’hui dans la littérature scientifique une explication à ce chiffre.

Encore une fois, apprenez à écouter votre corps, sauf pathologie spécifique, lui seul saura vous donner les bonnes indications sur vos besoins. Si vous avez soif c’est que vous êtes déshydraté alors buvez et n’oubliez pas que les aliments que vous ingérez contiennent également de l’eau donc plus vous mangerez de fruits et de légumes (riches en eau), moins vous aurez besoin de vous hydrater.

Une fois que vous aurez intégré ces quatre paramètres à votre quotidien, que vous saurez maitriser votre effort et que vous aurez déterminez vos propres besoins, votre récupération ne sera plus un problème  ; vous devriez éviter un bon nombre de blessures.

Bien évidemment, il existe d’autres modes de récupération mais le plus important est de commencer par avoir une bonne hygiène de vie !



Copyright 2017 Sarah Bohlÿ - Tous droits réservés
Web design & photos : Misteratomic